Лайфхаки по укреплению иммунитета весной для офисных работников

Весной важно сосредоточиться на укреплении иммунной системы – это наша естественная защита от неблагоприятных внешних факторов, особенно вирусов и бактерий, вызывающих заболевания. Поддержание здорового иммунного ответа имеет важное значение, в том числе и для офисных работников, чей образ жизни часто связан с длительным пребыванием в помещениях и стрессом. Правильный подход к питанию, физическая активность и рациональный режим дня — это те ключевые моменты и действенные меры профилактики вирусных инфекций, на которые важно обратить внимание обитателям офисов.

Питание

Правильное сбалансированное питание играет одну из главных ролей в поддержании здоровья. При выборе своего рациона внимание стоит уделить продуктам, богатым витаминами, минералами и антиоксидантами. Эти вещества напрямую влияют на работу иммунной системы. Между сезонами прежде всего рекомендуется увеличить потребление свежих овощей и фруктов, чтобы постоянно восполнять запасы витамина С.

Аскорбиновая кислота играет важную роль в поддержании нормальной функции иммунной системы, образовании коллагена и стабильной активности различных ферментов в организме. Брокколи, шпинат, квашеная капуста, запечённый картофель, красный перец, шиповник, облепиха, рябина, смородина, а также хурма, киви и цитрусовые фрукты представляют собой отличные источники витамина С.
В это время пряные напитки, специи, хрен и чеснок, известные своими мощными защитными свойствами, идеально подойдут к любому столу [1].
Орехи, семена и белковые продукты, такие как рыба, куриное мясо и яйца, также должны составлять ежедневный рацион. Как отмечает Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, жирная рыба, включая форель, сельдь и скумбрию, а также печень трески, содержит витамины А и D и омегу-3. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, повышая выносливость и сопротивляемость инфекциям [2]. Доказано, что витамин D укрепляет иммунитет, способствуя выработке защитных белков в организме, которые помогают бороться с респираторными вирусами [3].

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки положительно влияют на весь организм, включая иммунную систему. Для офисных работников, которые много времени проводят в сидячем положении, важно находить время для зарядки или другой активности. Регулярные физические нагрузки способствуют усилению кровотока, что позволяет организму быстрее доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Улучшенное кровообращение способствует более эффективной работе иммунной системы, помогая клеткам быстрее достигать цели. Физические нагрузки активизируют обмен веществ, что способствует улучшению работы всех систем организма, включая иммунную систему. А повышенный метаболизм, в свою очередь, помогает организму лучше усваивать витамины и минералы, важные для поддержания иммунитета.

Даже короткие перерывы на разминку каждые 1–2 часа работы будут полезными. Утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе или занятия легкими видами спорта, такими как йога или пилатес, помогут улучшить кровообращение и обмен веществ, что, в свою очередь, способствует эффективной профилактике респираторных вирусных инфекций.

Вот несколько советов, помогающих увеличить ежедневную активность:

выбирайте прогулку вместо использования машины или общественного транспорта;
выходите на одну-две остановки раньше и завершите путь пешком;
выбирайте лестницу вместо лифта;
активно проводите время с друзьями, детьми и питомцами;
больше танцуйте под любимую музыку;
на выходных устраивайте длинные прогулки с близкими или друзьями [4].

Режим дня

Стабильный режим дня — залог здорового образа жизни. Сон продолжительностью не менее 7–8 часов в сутки позволяет организму восстанавливаться и поддерживать сопротивляемость болезням. Важно чередовать рабочие задачи с короткими периодами отдыха, чтобы предотвратить переутомление. Управление стрессом с помощью практик релаксации, медитации или хобби поможет создать благоприятную среду для работы иммунной системы. Соблюдение такого графика в жизни – важная составляющая профилактики вирусных заболеваний.

Методы лечения и профилактики

Профилактика респираторных вирусных инфекций должна быть основным направлением действий, но при этом важно помнить и о методах терапии с применением современных препаратов. Например, если вирус все-таки пробил брешь в обороне, выстроенной иммунитетом, можно использовать оригинальный противовирусный препарат прямого действия ТРИАЗАВИРИН®, который обладает широким спектром противовирусной активности в отношении различных вирусных инфекций. Прямой механизм действия препарата основан на подавлении размножения вируса, что помогает снизить выраженность симптомов и продолжительность болезни. Средство помогает снизить продолжительность болезни, имеет высокий уровень безопасности и свести к минимуму вероятность возникновения осложнений [2]. ТРИАЗАВИРИН® включен в клинические рекомендации Минздрава РФ по лечению гриппа и ОРВИ [7-8].

Комплексный подход к укреплению иммунитета, включающий правильное питание, регулярную физическую активность и рациональный режим дня, может снизить риск сезонных вирусных инфекций. Такой подход особенно важен для офисных работников, учитывая особенности труда, частые длительные контакты в замкнутых помещениях и необходимость дополнительного внимания к их здоровью. Внедрение этих простых лайфхаков в повседневную жизнь поможет вам встретить весну во всеоружии и сохранить хорошее самочувствие в течение всего года.

Используемые источники:

1. Здоровое питание. О витаминах для поддержания иммунитета. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Тульской области, «ФБУЗ Центр гигиены и эпидемиологии в Тульской области», https://71.rospotrebnadzor.ru/

2. Роспотребнадзор: витамины весной надо получать из рыбы, орехов, капусты и зелени https://www.rbc.ru/life/news/

3. Эдриан Мартинью. Систематический обзор и мета-анализ роли добавок витамина D для предотвращения острых инфекций дыхательных путей у участников исследований. BMJ 2017; 356: i6583.

4. Роспотребнадзор рекомендует. Физическая активность и здоровье. https://здоровое-питание.рф/

5. Здоровый образ жизни – путь к крепкому здоровью. Оренбургский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики. https://центр-профилактики.рф/

6. Сологуб Т. В., Токин И.И., Мидикари А.С., Цветков В.В. Сравнительная эффективность и безопасность применения противовирусных препаратов в терапии больных гриппом / Инфекционные болезни, 2017, т.15, №3, с 25-31.

7. Клинические рекомендации Минздрава РФ «Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) у взрослых», 2021г.

8. Клинические рекомендации Минздрава РФ «Грипп у взрослых», 2022 г.